Symptome des Vitamin-B-Mangels

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Fragst du dich jemals, warum Ärzte dir immer sagen, dass du eine ausgewogene Ernährung essen sollst? Sagen wir, du liebst zum Beispiel Ananas-Huhn. Ananas und Huhn sind beide gut für dich, oder? Also warum kannst du nicht einfach von Ananas-Huhn leben?

Der Grund dafür ist, dass die Bausteine für eine gute Gesundheit aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen, auch wenn sie aus der gleichen Nährstofffamilie stammen. Dies ist der Fall bei Vitamin B, einem Schlüsselspieler bei der Erhaltung der Zellgesundheit und der Energieversorgung.

Nicht alle Arten von Vitamin B tun das Gleiche. Darüber hinaus kommen die verschiedenen Arten von Vitamin B alle aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Vitamin B-12 beispielsweise kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor. B-7 und B-9 (und teilweise auch B-1 und B-2) sind in Obst und Gemüse enthalten.

Mängel in einem dieser Bereiche können zu gesundheitlichen Problemen führen. Manchmal verschreibt ein Arzt eine Ergänzung, wenn er denkt, dass Sie nicht genug Vitamin B bekommen.

Bestimmte Gruppen, wie ältere Erwachsene und Schwangere, benötigen größere Mengen an einigen Arten von Vitamin B. Bestimmte Erkrankungen, wie Morbus Crohn, Zöliakie, HIV und Alkoholmissbrauch können zu einer schlechten Aufnahme von Vitamin B führen.

Die Symptome eines Mangels hängen davon ab, welche Art von Vitamin B Ihnen fehlt. Sie können von Müdigkeit und Verwirrung bis hin zu Anämie oder einem geschwächten Immunsystem reichen. Auch Hautausschläge können auftreten.

Hier ist eine Übersicht über die gängigsten Arten von Vitamin B: Was sie tun, welche Lebensmittel sie enthalten und warum Sie sie brauchen.

Vitamin B-12

Was es tut: Vitamin B-12 (Cobalamin) hilft, das Nervensystem zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle beim Wachstum und der Bildung von roten Blutkörperchen.

Welche Lebensmittel enthalten es? Vitamin B-12 kommt vor allem in Fleisch und Milchprodukten vor, so dass jeder, der eine strenge vegane Ernährung einhält, für einen Mangel gefährdet ist. Die einzigen anderen Nahrungsquellen für B-12 sind angereicherte Lebensmittel.

Einige der besten Quellen für Vitamin B-12 sind:

  • Eier
  • Käse (eine Portion hat die Größe eines Dominos)
  • ein Glas Milch (1 Tasse)
  • Fisch (eine Portion Fleisch hat die gleiche Größe wie ein Kartenspiel)
  • Meeresfrüchte
  • Leber
  • Niere
  • rotes Fleisch

Probieren Sie dieses Rezept für eine Brunch-Version von Ratatouille. Eier und Käse machen es zu einer guten Quelle für Vitamin B-12.

Was passiert, wenn man nicht genug bekommt? Vitamin B-12-Mangel kann bei älteren Erwachsenen zu Anämie und Verwirrung führen.

Psychische Erkrankungen wie Demenz, Paranoia, Depressionen und Verhaltensänderungen können auf einen Vitamin B-12-Mangel zurückzuführen sein. Neurologische Schäden können manchmal nicht rückgängig gemacht werden.

Ein Mangel an Vitamin B-12 kann die folgenden Symptome verursachen:

    • Kribbeln in den Füßen und Händen
    • extreme Ermüdung
    • Schwäche
    • Reizbarkeit oder Depressionen

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Was es tut: Vitamin B-6 (Pyridoxin) hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann auch dem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen. Schwangere und stillende Frauen brauchen es, damit sich das Gehirn ihrer Babys normal entwickeln kann.

Wo du es her hast: B-6 ist zu finden unter:

      • Kichererbsen
      • Thunfisch
      • lachs
      • Vollkorn und Cerealien (eine Portion hat die Größe Ihrer Faust)
      • Rinderleber
      • Rinderhackfleisch
      • Hühnerbrust
      • Wassermelone (eine Portion Obst ist auch nicht größer als eine Faust)
      • Kartoffeln
      • Spinat (eine Portion entspricht einer runden Handvoll)

Rühren Sie diese asiatische Lachs- und Spinatreisschüssel auf, um Ihre tägliche Portion Vitamin B-6 zu erhalten.

Warum du es brauchst: Zu wenig B-6 kann zu Anämie und Hauterkrankungen wie Ausschlag oder Rissen im Mundbereich führen. Ein Mangel an B-6 kann auch verursachen:

      • Depression
      • Verwirrung
      • Übelkeit
      • Anämie
      • Infektanfälligkeit
      • Hautausschläge (Dermatitis)

Was sie tun: Vitamin B-1 wird auch Thiamin genannt, und Vitamin B-2 wird auch Riboflavin genannt. Diese Vitamine helfen, Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Vitamin B-1 hat neurologische Vorteile, und Vitamin B-2 hilft, das richtige Sehvermögen zu erhalten.

Wo du sie her hast: Die meisten Menschen bekommen Thiamin aus Frühstückscerealien und Vollkorn. Riboflavin findet man in:

        • Vollkorngetreide
        • Milch
        • Eier
        • dunkelgrünes Gemüse

Holen Sie sich mit diesem grünen Smoothie Ihre täglichen Portionen grünes Gemüse.

Warum du sie brauchst: Defizite an Thiamin und Riboflavin stellen in den USA im Allgemeinen kein Problem dar. Dies liegt daran, dass viele Lebensmittel, wie Milch und Vollkorngetreide, mit den Vitaminen angereichert sind. Es kann zu einem Problem bei Menschen werden, die Alkohol missbrauchen, jedoch mit Symptomen wie Verwirrung und Rissen an den Seiten des Mundes.

Was es tut: Vitamin B-3 (Niacin) hilft auch bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie. Es hilft bei der richtigen Verdauung und gesundem Appetit.

Wo du es her hast: Niacin wird in:

        • Huhn
        • Fisch
        • Leber
        • rotes Fleisch
        • Vollkorngetreide wie Weizen und Gerste
        • Erdnüsse

Warum du es brauchst: Ein Mangel an Niacin kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Ein schwerer Mangel kann auch zu mentaler Verwirrung führen.

Diese thailändischen Hühner-Tacos mit Erdnusssauce sind eine gute Möglichkeit, Niacin in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was es tut: Vitamin B-9 wird auch als Folat oder Folsäure bezeichnet. Folsäure ist von Natur aus in Lebensmitteln enthalten. Folsäure ist die synthetische Form, die oft in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Wie die meisten B-Vitamine fördert auch B-9 das Wachstum der roten Blutkörperchen. Es reduziert auch das Risiko von Geburtsschäden, wenn es von schwangeren Frauen konsumiert wird.

Wo du es her hast: Vitamin B-9 findet man in:

        • Fleischsorten
        • Vollkorngetreide
        • Rüben
        • Zitrusfrüchte
        • Fisch
        • angereichertes Getreide
        • Hülsenfrüchte
        • grünes Blattgemüse
        • Leber und Niere

Machen Sie diesen würzigen gerösteten Rote-Bete-Hummus als Snack oder Vorspeise.

Warum du es brauchst: Ohne genügend Folsäure kann eine Person Durchfall oder Anämie entwickeln. Schwangere Frauen mit einem Folatmangel können Babys mit Defekten zur Welt bringen. Übermäßige zusätzliche Folsäure während der Schwangerschaft kann aber auch zu neurologischen Problemen beim Baby führen.

Um gesund zu bleiben, müssen die meisten Menschen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um genügend B-Vitamine zu erhalten. Es gibt viele köstliche Lebensmittel zur Verfügung, um alle Nährstoffe, die Sie benötigen, natürlich zu erhalten, solange Sie eine komplette Ernährung von Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse beibehalten.

Manchmal werden rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um einem Mangel vorzubeugen. Vitaminpräparate sollten nur auf Anraten eines Arztes eingenommen werden. Wenn Sie schwanger sind oder über 50 Jahre alt sind, benötigen Sie eher Nahrungsergänzungsmittel.

Auch ist die Nahrungsergänzung nur ein letzter Ausweg, wenn Sie keine B-Vitamine durch Ernährung erhalten können, oder wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die ihre Verwendung rechtfertigen. Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei anderen Nährstoffen, da B-Vitamine wasserlöslich sind. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch immer noch Nebenwirkungen oder langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben oder mit Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie Vitamin B-Mangel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie könnten eine körperliche Untersuchung sowie eine Blutuntersuchung anordnen.

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