Reicht Pflanzenprotein für einen Sportler?

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Es wird oft gesagt, dass vegetarische und vegane Ernährung ein Proteindefizit für diejenigen verursachen kann, die sie praktizieren . Dies, ergänzt um die anspruchsvollen Ernährungsbedürfnisse von Sportlern, kann bedeuten, dass das pflanzliche Eiweiß für Sportler nicht ausreicht.

Was sind Proteine?

Proteine ​​sind Moleküle, die durch Ketten von Aminosäuren gebildet werden , die im ganzen Körper mit struktureller Funktion vorkommen. Diese wirken auch als Enzyme, die die chemischen Reaktionen unseres Körpers verstärken , oder als Hormone oder Neurotransmitter mit regulatorischer Funktion.

Auf der anderen Seite fungieren sie auch als Transportmoleküle, wie im Fall von Hämoglobin , das Sauerstoff zu unserem gesamten Körper transportiert. Sie können auch als Teil unseres Immunsystems gefunden werden .

Reicht Pflanzenprotein für einen Sportler?

In unserem Körper gibt es eine große Vielfalt an Proteinen, die von nur 20 Aminosäuren gebildet werden, von denen 8 essentiell sind. Dies bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu erschaffen, also müssen wir sie durch unsere Ernährung bereitstellen . Die essentiellen Aminosäuren sind Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan , Threonin, Methionin und Lysin.

Die kompletten Proteine

Das vollständige Protein wird als das angesehen , was uns alle essentiellen Aminosäuren gibt . Dies geschieht normalerweise bei Proteinen tierischen Ursprungs. Auf der anderen Seite werden Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs als unvollständige Proteine ​​betrachtet, da sie uns nicht die 8 Aminosäuren geben können, die unser Körper benötigt.

Zum Beispiel fehlen Hülsenfrüchte in Lysin, während Getreide frei von Methionin ist. Auf diese Weise scheint es offensichtlich, dass ein Vegetarier nicht in der Lage ist, all das Protein zu liefern, das er benötigt .

Die Wahrheit ist, dass es viel einfacher ist, mit nur kombinieren diese Lebensmittel können ein komplettes Protein der gleichen biologischen Qualität oder besser als Tier erhalten.

Im Falle der ovoctektischen Vegetarier – der Verbraucher von Eiern und Milchprodukten – wäre es eine weitere Option, die Proteine, die mit Hilfe von Gemüse gewonnen werden können, mit anderen Proteinen zu kombinieren, die in tierischen Produkten enthalten sind.

Was ist Proteinqualität?

Abgesehen von der Tatsache, dass wir die notwendigen Proteine ​​erhalten, müssen wir die Proteinqualität der Produkte, die wir konsumieren, bewerten. Dies basiert auf dem Verständnis des Unterschieds zwischen der Menge an Protein, die Sie in die Zusammensetzungstabelle des Produkts setzen, und der Menge, die Ihr Körper tatsächlich verwendet .

Reicht Pflanzenprotein für einen Sportler?

Dafür werden wir drei Faktoren berücksichtigen:

  • Verdaulichkeit: ist der Prozentsatz an Protein, der in Bezug auf die aufgenommenen absorbiert wird. Im Allgemeinen ist dieser Parameter in Proteinen tierischen Ursprungs höher und in Pflanzen niedriger. Vor allem, wenn die reich an Ballaststoffen sind, was die Verdauung von Magensaft und Enzymen behindert.
  • Biologischer Wert: der Gesamtanteil an Aminosäuren, die ein Protein bilden, das vom Körper zurückgehalten und verwendet wird. Lebensmittel tierischen Ursprungs haben tendenziell mehr essentielle Aminosäuren und haben daher einen höheren biologischen Wert.
  • Nettoeinsatz von Proteinen: ist der Anteil an Protein, der vom Körper verbraucht und zurückgehalten wird.

Kurz gesagt, das Hauptproblem ist, dass Pflanzenprotein, wie gesagt, weniger essentielle Aminosäuren als tierisches Protein aufweist. Dies ist jedoch leicht zu lösen, indem Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte den ganzen Tag über kombiniert werden .

Hauptquellen für pflanzliches Protein

Beim Verzehr von Protein aus pflanzlichen Quellen sind einige Nahrungsmittel besonders wertvoll im Hinblick auf die Ernährung:

  • Soja: Dieses Essen ist sehr reich an hochwertigem pflanzlichem Eiweiß. Darüber hinaus sind seine Derivate wie Tofu oder Sojamilch perfekt für die Zubereitung einer großen Anzahl von Rezepten.
  • Samen: besonders Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne. Diese enthalten Mengen an Proteinen, die das Fleisch leicht ersetzen können.
  • Nüsse: Nüsse, Pistazien oder Mandeln sind eine andere Art von Produkten mit einem hohen Gehalt an hochwertigen pflanzlichen Proteinen. Darüber hinaus tragen sie zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Reicht Pflanzenprotein für einen Sportler?
  • Getreide: Quinoa zum Beispiel hat einen hohen Proteingehalt. Der einzige Nachteil dieser Produkte ist ihr Mangel an Lysin und Tryptophan.
  • Hülsenfrüchte: In manchen, wie Linsen, können wir gute Mengen von Valin und Lysin finden.
  • Gemüse: Neben Proteinen werden sie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine liefern.

Abschließend kann jeder Athlet eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, ohne in einen Proteinmangel zu geraten . Sie müssen nur aufpassen, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu verbrauchen, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

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