Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft: empfohlene Übungen

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Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft trägt ein minimales Risiko und verbessert die körperliche Verfassung und die psychische

Das American College of Frauenärzte (

  • Körperliche Aktivität ist definiert als jede körperliche Bewegung, die durch die Kontraktion des Skelettmuskels erzeugt wird.
  • Übung ist definiert als der Satz von Bewegungen geplant, strukturiert und wiederholt auf einer bestimmten Frequenz, die durchgeführt werden, um den physischen Zustand zu verbessern.

Physiologische Aspekte des Trainings in der Schwangerschaft

Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft: empfohlene Übungen

Die physiologischen Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten, sollen die Entwicklung des Fötus ermöglichen und die Mutter auf die Geburt vorbereiten. Diese treten hauptsächlich als Folge der hormonellen Aktivität auf.

Herz-Kreislauf-Anpassungen

  • Verminderter vaskulärer Widerstand (RV) aufgrund von peripherer Vasodilatation, verursacht durch Stickstoffmonoxid, atriales natriuretisches Peptid und uteroplazentare Zirkulation.
  • Eine erhöhte Herzfrequenz (HR) tritt auf, um eine verminderte RV auszugleichen. Erhöht von 10 auf 15 lmp in der 5. bis 7. Schwangerschaftswoche (SG).
  • Abnahme des Blutdrucks (BP) um 10% in der 7. bis 8. SG und weiter bis 24 SG.
  • Erhöhung des Herzzeitvolumens (CO) aus dem 5. SG, aufgrund eines Anstiegs der Herzfrequenz und des Schlagvolumens. Es kann 8 L / Minute (normal 6 L / Minute) in SG 32 erreichen.

Atemanpassungen

  • Vergrößerung des subkostalen Winkels um 50%.
  • Erhöhung des Durchmessers und des Umfangs der Brust von 2 cm bzw. 5 bis 7 cm.
  • Elevation des Zwerchfells (5 cm).
  • Abnahme der funktionellen Restkapazität (Luftvolumen in der Lunge) von 17 auf 20%, wodurch Frauen anfällig für Hypoxämie werden.
  • Anstieg der Atemfrequenz (RR) seit dem 5. SG.
  • Hyperventilation aufgrund einer Abnahme des PaCO2 (benötigt um die Atmung zu stimulieren) verursacht durch hohe Progesteronspiegel. Aus diesem Grund erleben 75% der Schwangeren bei täglichen Aktivitäten eine Dyspnoe.
  • Erhöhter Sauerstoffverbrauch aufgrund von Veränderungen in der Größe des Uterus und des Fötus sowie erhöhte Atmungs- und Herzfunktion.

Die Haltung während der Schwangerschaft ist wichtig, da die Rückenlage den PaCO2 im Vergleich zur sitzenden Position auf 10 mmHg verringert.

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Fetale Reaktion auf körperliche Aktivität in der Schwangerschaft

Die meisten zwei physiologische Veränderungen im Fötus auftreten:

  • Fetale Herzfrequenz. Anstieg von 10 auf 30 Schläge pro Minute, verglichen mit dem Referenzwert während oder nach der Übung.
  • Geburtsgewicht Neugeborene wiegen normalerweise bei schwangeren Frauen, die im 3. Quartal körperlich aktiv sind, um 200 bis 400 Gramm weniger.

Vorteile des Trainings in der Schwangerschaft

Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft: empfohlene Übungen

Obwohl die Evidenz immer noch begrenzt ist, wurde nachgewiesen, dass in der Schwangerschaft keinen mütterlichen oder fetalen Schaden verursacht. Andere gesundheitliche Vorteile von körperlicher Aktivität in der Schwangerschaft:

Empfohlener Übungsplan in der Schwangerschaft

Motivierende Beratung

Es ist erwiesen, dass Frauen, die eine gute medizinische Kontrolle beibehalten, eher geneigt sind, sich um ihre Trainingsroutine zu kümmern und ihre

Darüber hinaus bietet der Kontakt mit Ihrem Arzt Unterstützung, Vertrauen und Sicherheit, was zu einer Steigerung Ihrer Motivation führt.

Empfehlen Sie ein individuelles Übungsprogramm

Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft: empfohlene Übungen

Geplante körperliche Aktivität sollte moderate Intensität Übungen enthalten 20 bis 30 Minuten pro Tag , abhängig von der medizinischen Zustand der schwangeren Frau.

Frauen mit Bewegungsmangel vor der Schwangerschaft

  • Starten Sie 15 Minuten pro Tag, 2 mal pro Woche.
  • Fahren Sie mit 20 bis 30 Minuten pro Tag, 3 bis 5 mal pro Woche fort.
  • Pflegen Sie eine Routine von 30 Minuten täglich , an 7 Tagen pro Woche, unterteilt in 10-Minuten-Serien.

Frauen, die vor der Schwangerschaft körperlich aktiv sind

  • Führen Sie Serien von 30 bis 40 Minuten pro Tag, sieben Tage die Woche, wenn es keine Bedingungen gibt, die es kontraindizieren.
  • Anstrengende Übungen können geübt werden (Jogging, Aerobic), solange sie nicht lange dauern (> 45 Minuten).
  • Athleten, die normalerweise während der Schwangerschaft Übungen mit hoher Intensität praktizieren, sollten Hyperthermie vermeiden, um nachteilige Auswirkungen auf den Fötus zu vermeiden.

Allgemeine Empfehlungen für schwangere Frauen

  • Führen Sie Dehnübungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche durch und achten Sie darauf, sie langsam auszuführen.
  • Achten Sie besonders auf die Warnzeichen, die auf eine Unterbrechung oder Aussetzung der Übung hindeuten.
  • Wenn Sie längere Zeit trainieren, sollten sie in kontrollierten Umgebungen (Klimaanlagen) oder bei Raumtemperatur (25 ° C) durchgeführt werden.
  • Es ist wichtig, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kalorienzufuhr zu haben.

Wie bereits erwähnt, ist Bewegung, vor, während und nach der Schwangerschaft, für die Gesundheit jeder Frau von Vorteil .

Es gibt jedoch Bedingungen, die absolute oder relative körperliche Aktivität in der Schwangerschaft kontraindizieren. Warum es wichtig ist , zu immer Ihren Arzt zu konsultieren.

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